ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കാനും പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനും ഡയറ്റിൽ വരുത്തേണ്ട 5 പ്രധാന മാറ്റങ്ങൾ
ആരോഗ്യം:
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ വെറുതെ മധുരം ഒഴിവാക്കിയാൽ മാത്രം പോരാ, മറിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണ് വേണ്ടതെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കാനായി ഡോ. സഞ്ജയ് ഭോജ്രാജ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിദഗ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന പ്രധാന ഡയറ്റ് മാറ്റങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്.
1. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ക്രമം മാറ്റുക (Food Sequencing)
ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന രീതി മാറ്റുന്നത് പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നത് (Glucose Spike) തടയാൻ സഹായിക്കും. ഓരോ നേരവും ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ഈ ക്രമം പാലിക്കുക:
- ആദ്യം: പച്ചക്കറികൾ (നാരുകൾ/Fiber).
- രണ്ടാമത്: പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും (മത്സ്യം, ഇറച്ചി, മുട്ട, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ).
- അവസാനം: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (ചോറ്, ചപ്പാത്തി, കിഴങ്ങുവർഗ്ഗങ്ങൾ).
2. ‘ഹൈ ഗ്ലൈസമിക്’ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുക
ആരോഗ്യകരമെന്ന് കരുതുന്ന പല ഭക്ഷണങ്ങളും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കൂട്ടിയേക്കാം. മൈദ, പഞ്ചസാര എന്നിവയ്ക്ക് പുറമെ അമിതമായി പോളിഷ് ചെയ്ത അരി, ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം. പഴങ്ങൾ ജ്യൂസ് അടിക്കാതെ നേരിട്ട് കഴിക്കുന്നത് നാരുകൾ ശരീരത്തിലെത്താൻ സഹായിക്കും.
3. പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും മതിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വയർ നിറഞ്ഞതായി തോന്നിക്കാനും ഇൻസുലിൻ പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കും. ഇത് പേശികളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
4. ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ (Snacking) ഒഴിവാക്കുക
ഇടയ്ക്കിടെ എന്തെങ്കിലും കഴിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നത് ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ നിരക്ക് എപ്പോഴും ഉയർന്ന നിലയിൽ ഇരിക്കാൻ കാരണമാകും. പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിൽ കൃത്യമായ ഇടവേളകൾ നൽകുന്നത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
5. ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനഗർ പരീക്ഷിക്കാം
ഭക്ഷണത്തിന് തൊട്ടുമുൻപ് ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനഗർ ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ കലക്കി കുടിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് 30% വരെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
