മനസ്സിൻ്റെ താളം തെറ്റിക്കുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്മ; ഇൻസോംനിയയും സ്ലീപ് ഡെപ്രിവേഷനും ഒന്നല്ല!

ലണ്ടൻ:

നമ്മളിൽ പലരും ഉറക്കക്കുറവിനെ നിസ്സാരമായി കാണാറുണ്ടെങ്കിലും അത് മാനസികാരോഗ്യത്തെ ആഴത്തിൽ ബാധിക്കുമെന്ന് വിദഗ്ധർ. പ്രശസ്ത സൈക്യാട്രിസ്റ്റ് ഡോ. ലോറൻ വാട്ടർമാൻ ഒരു ന്യൂസിന് നൽകിയ അഭിമുഖത്തിലാണ് ഉറക്കവും തലച്ചോറും തമ്മിലുള്ള അവിഭാജ്യമായ ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് വ്യക്തമാക്കിയത്.

ഉറക്കക്കുറവും ഇൻസോംനിയയും

പലപ്പോഴും മാധ്യമങ്ങളിലും ശാസ്ത്ര ലേഖനങ്ങളിലും ഈ രണ്ട് അവസ്ഥകളെയും ഒന്നായിട്ടാണ് കാണാറുള്ളതെന്ന് ഡോ. വാട്ടർമാൻ ചൂണ്ടിക്കാട്ടി. എന്നാൽ ഇവ തമ്മിൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്:

• ഉറക്കക്കുറവ് (Sleep Deprivation): തലച്ചോർ ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറാണെങ്കിലും പുറത്തുനിന്നുള്ള കാരണങ്ങളാൽ (ഉദാഹരണത്തിന്: കുട്ടികളുടെ കരച്ചിൽ, ബഹളം, ജോലി സമ്മർദ്ദം) ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുന്ന അവസ്ഥയാണിത്. ഇത് ദീർഘകാലം തുടരുന്നത് ഹൃദയാഘാതം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമായേക്കാം.
• ഇൻസോംനിയ (Insomnia): ഉറങ്ങാൻ സാഹചര്യമുണ്ടായിട്ടും തലച്ചോറിനുള്ളിലെ മാറ്റങ്ങൾ കാരണം ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയാണിത്. ഇത് ക്രമേണ വികസിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. ഇൻസോംനിയ ഉള്ളവരുടെ തലച്ചോർ കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം ലഭ്യമാക്കാൻ സ്വയം പൊരുത്തപ്പെടാറുണ്ടെന്നും അവർ വ്യക്തമാക്കി.

വികാരങ്ങളും ഉറക്കവും

ഉറക്കം കുറയുന്നത് വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവിനെ ബാധിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. വിഷാദരോഗം ഉള്ളവരിൽ ചിലർ അമിതമായി ഉറങ്ങുന്നതും മറ്റുചിലർക്ക് ഉറക്കം തീരെ ലഭിക്കാത്തതും മാനസികാരോഗ്യവും ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള പരസ്പര ബന്ധത്തിന്റെ തെളിവാണ്. ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ പലപ്പോഴും മാനസികരോഗങ്ങളുടെ ആദ്യ ലക്ഷണമായി കാണപ്പെടാറുണ്ട്.

ഭക്ഷണം, വ്യായാമം എന്നിവ പോലെ തന്നെ ഉറക്കവും ആരോഗ്യത്തിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണെന്നും ഡോക്ടർ ഓർമ്മിപ്പിച്ചു. ഉറക്ക ശീലങ്ങളിൽ വരുത്തുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ പോലും മാനസിക ഉന്മേഷത്തിന് വലിയ ഗുണം ചെയ്യും.

രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുന്നത് സ്വാഭാവികം; ആശങ്കയല്ല, അറിവാണ് പരിഹാരമെന്ന് വിദഗ്ധർ

രാത്രിയിൽ ഉറക്കത്തിനിടയിൽ പലതവണ ഉണരുന്നത് ഒരു രോഗലക്ഷണമല്ലെന്നും മറിച്ച് മനുഷ്യൻ്റെ പരിണാമ പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമാണെന്നും ഡോ. ലോറൻ വാട്ടർമാൻ പറയുന്നു . ഉറക്കചക്രങ്ങളെയും (Sleep Cycles) ഇൻസോംനിയയെയും കുറിച്ചുള്ള പുതിയ കണ്ടെത്തലുകൾ പങ്കുവെക്കുകയായിരുന്നു അവർ.

15 തവണ വരെ ഉണരാം

നമ്മുടെ പൂർവ്വികർ ഗുഹകളിൽ താമസിച്ചിരുന്ന കാലത്ത് സുരക്ഷ ഉറപ്പാക്കാനായി ഇടയ്ക്കിടെ ഉണർന്ന് ചുറ്റുപാടുകൾ നിരീക്ഷിച്ചിരുന്നു. ഈ ശീലം ഇന്നും നമ്മുടെ തലച്ചോറിലുണ്ട്. ഒരു മണിക്കൂറിൽ ഏകദേശം 10 മുതൽ 15 തവണ വരെ ഏതൊരാളും ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഉണരുന്നുണ്ടെന്ന് ഡോക്ടർ പറയുന്നു. എന്നാൽ സുരക്ഷിതരാണെന്ന ബോധ്യമുള്ളതുകൊണ്ട് സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ നമ്മൾ വീണ്ടും ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴും. അതുകൊണ്ടാണ് ഈ ഉണരലുകൾ നമ്മൾ ഓർക്കാത്തത്.

ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഘട്ടങ്ങൾ

• ആദ്യ 90 മിനിറ്റ്: രാത്രിയിലെ ഏറ്റവും സുപ്രധാനമായ ‘ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം’ (Deep Sleep) ലഭിക്കുന്നത് ആദ്യ ഒന്നര മണിക്കൂറിലാണ്.
• രണ്ടാം പകുതി: രാത്രിയുടെ രണ്ടാം പകുതിയിൽ ഉറക്കം ലഘുവാകുകയും സ്വപ്നങ്ങൾ കാണുന്ന ‘റെം സ്ലീപ്പ്’ (REM Sleep) കൂടുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഇൻസോംനിയ ബാധിതർ: ഇൻസോംനിയ ഉള്ളവർ കുറഞ്ഞ സമയം മാത്രമേ ഉറങ്ങുന്നുള്ളൂ എങ്കിലും, അവരുടെ തലച്ചോർ ആദ്യ മണിക്കൂറുകളിൽ തന്നെ ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറക്കം ലഭ്യമാക്കാൻ സ്വയം പാകപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടാകും.

പ്രശ്നം ഉണരുന്നതല്ല, ഉണർന്നിരിക്കുന്നതാണ്

ഉറക്കത്തിനിടയിൽ ഉണരുമ്പോൾ “ഇനി ഉറക്കം കിട്ടില്ലല്ലോ, നാളത്തെ ജോലി തടസ്സപ്പെടുമല്ലോ” എന്നിങ്ങനെയുള്ള ഉത്കണ്ഠകളാണ് ഇൻസോംനിയയെ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നത്. ഉണരുന്നത് സ്വാഭാവികമാണെന്ന് തിരിച്ചറിഞ്ഞാൽ ഈ പേടി ഒഴിവാക്കാനും പെട്ടെന്ന് ഉറക്കത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുപോകാനും സാധിക്കും. കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT-I) വഴി ഇത്തരം ചിന്താഗതികളിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ സാധിക്കുമെന്നും ഡോ. വാട്ടർമാൻ വ്യക്തമാക്കി.

സുഖനിദ്രയ്ക്ക് ‘ബ്രെയിൻ റീപ്രോഗ്രാമിംഗ്’; ഉറക്കമില്ലായ്മ പരിഹരിക്കാൻ ലളിതമായ വഴികൾ

വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ (Chronic Insomnia) പരിഹരിക്കാൻ കിടപ്പുമുറിയും തലച്ചോറും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം പുനഃക്രമീകരിക്കണമെന്ന് ഡോ. ലോറൻ വാട്ടർമാൻ, കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പിയിലെ (CBT-I) പ്രധാന തത്വങ്ങൾ വിശദീകരിക്കുന്നു.

കിടപ്പുമുറി ഉറങ്ങാൻ മാത്രം

നമ്മുടെ തലച്ചോർ ഓരോ സാഹചര്യങ്ങളെയും ഓരോ പ്രവൃത്തികളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചു വെച്ചിട്ടുണ്ടാകും. ഉറക്കം കിട്ടാത്തവർ പലപ്പോഴും കിടക്കയിലിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുകയോ മൊബൈൽ ഉപയോഗിക്കുകയോ തർക്കങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഈ ബന്ധത്തെ തകർക്കും.

• 15 മിനിറ്റ് നിയമം: കിടക്കയിൽ കിടന്ന് 15-20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഉറക്കം വന്നില്ലെങ്കിൽ എഴുന്നേറ്റ് മറ്റൊരു മുറിയിലേക്ക് പോകണം. അവിടെയിരുന്ന് ബോറടിപ്പിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും കാര്യങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാം. വീണ്ടും ഉറക്കം വരുമ്പോൾ മാത്രം കിടക്കയിലേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് കിടക്കയും ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ശക്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും.

എഴുന്നേൽക്കുന്ന സമയം പ്രധാനം

എത്ര മണിക്ക് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ് എന്നും ഒരേ സമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കുന്നത്.

• സ്ലീപ് ഫ്യൂവൽ (Sleep Fuel): നമ്മൾ ഉണരുന്ന നിമിഷം മുതൽ തലച്ചോറിൽ ഉറക്കത്തിനാവശ്യമായ ഒരു രാസവസ്തു (Adenosine) അടിഞ്ഞുകൂടാൻ തുടങ്ങും. വൈകി എഴുന്നേൽക്കുന്നവർക്കോ പകൽ ഉറങ്ങുന്നവർക്കോ രാത്രിയാകുമ്പോഴേക്കും ഈ ‘ഇന്ധനം’ ആവശ്യത്തിന് ഉണ്ടാകില്ല. അതുകൊണ്ടാണ് ഞായറാഴ്ച വൈകി എഴുന്നേൽക്കുന്നവർക്ക് ഞായറാഴ്ച രാത്രി ഉറക്കം വരാത്തതും തിങ്കളാഴ്ച രാവിലെ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നതും.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• ഉറക്കം വരുമ്പോൾ മാത്രം കിടക്കയിലേക്ക് പോവുക.
• പകൽ ഉറക്കം (Napping) ഒഴിവാക്കുക; ഇത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തിനുള്ള കഴിവിനെ കുറയ്ക്കും.
• വാരാന്ത്യങ്ങളിലും ഒരേ സമയത്ത് തന്നെ ഉണരാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• കിടപ്പുമുറിയിൽ ഉറക്കമല്ലാത്ത മറ്റ് വിനോദങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

ഇൻസോംനിയ ഉള്ളവർ ഈ നിയമങ്ങൾ കൃത്യമായി പാലിക്കുന്നത് വഴി മരുന്നുകളില്ലാതെ തന്നെ ഉറക്കം തിരിച്ചുപിടിക്കാനാകുമെന്ന് ഡോക്ടർ ഉറപ്പുനൽകുന്നു.