7 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നവരാണോ? ഈ പഠനം നിങ്ങൾ നിർബന്ധമായും വായിക്കണം

“ഉറക്കം കുറയുന്നത് വെറും ക്ഷീണമല്ല, ശരീരഭാരത്തെയും പ്രമേഹസാധ്യതയെയും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കുന്ന ഒരു നിശ്ശബ്ദ അപകടമാണ്.”

ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിൽ ജോലി, കുടുംബം, മൊബൈൽ ഫോൺ, സോഷ്യൽ മീഡിയ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ പലരും ഉറക്കമാണ് ആദ്യം ത്യജിക്കുന്നത്. “ഒരു മണിക്കൂർ മാത്രം കുറച്ച് ഉറങ്ങിയാൽ എന്താണ് സംഭവിക്കുക?” എന്ന് പലരും ചിന്തിക്കും. എന്നാൽ പുതിയൊരു ശാസ്ത്രീയ പഠനം പറയുന്നത് അത്ര നിസ്സാരമല്ല എന്നതാണ്.

Annals of Internal Medicine ജേർണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനത്തിൽ, ദിവസവും ശരാശരി 78–80 മിനിറ്റ് ഉറക്കം കുറച്ച ആളുകളെ ആറാഴ്ച നിരീക്ഷിച്ചപ്പോൾ അവർക്ക് ശരാശരി അര കിലോഗ്രാം (ഏകദേശം 1 പൗണ്ട്) വരെ ശരീരഭാരം വർധിച്ചതായി കണ്ടെത്തി. അതിനൊപ്പം അവർ കൂടുതൽ സമയം ഇരുന്ന് ചെലവഴിക്കുന്നതും കണ്ടെത്തി.

പഠനം എങ്ങനെ നടത്തി?

• 95 ആരോഗ്യവാന്മാരായ മുതിർന്നവരാണ് പഠനത്തിൽ പങ്കെടുത്തത്.
• സാധാരണയായി 7–8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നവരായിരുന്നു ഇവർ.
• ഒരു ഘട്ടത്തിൽ പതിവിനെക്കാൾ ഏകദേശം 90 മിനിറ്റ് വൈകി ഉറങ്ങാൻ നിർദേശിച്ചു.
• മറ്റൊരു ഘട്ടത്തിൽ സാധാരണ ഉറക്കക്രമം തുടർന്നു.
• ഉറക്കം, ശാരീരിക ചലനം, ശരീരഭാരം, അരക്കെട്ടിന്റെ അളവ്, വിശപ്പുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹോർമോണുകൾ എന്നിവ നിരീക്ഷിച്ചു.

കണ്ടെത്തിയ പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ

1. ശരീരഭാരം വർധിച്ചു

ആറാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ തന്നെ ശരാശരി 1 പൗണ്ട് (0.5 കിലോ) ഭാരം വർധിച്ചു. ഇത് ചെറിയ വർധനവായി തോന്നിയാലും വർഷങ്ങളോളം തുടർന്നാൽ അമിതവണ്ണത്തിലേക്ക് നയിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

2. കൂടുതൽ സമയം ഇരുന്ന് ചെലവഴിച്ചു

ഉറക്കം കുറഞ്ഞ ദിവസങ്ങളിൽ പങ്കെടുത്തവർ ശരാശരി 17 മിനിറ്റ് കൂടുതൽ നിർജ്ജീവമായി (Sedentary) ചെലവഴിച്ചു. പുരുഷന്മാരിലും ആർത്തവവിരാമം കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളിലും ഇത് ഏകദേശം 30 മിനിറ്റായി.

3. വിശപ്പ് കൂടാൻ സാധ്യത

ഉറക്കം കുറയുമ്പോൾ:

• Ghrelin (വിശപ്പ് കൂട്ടുന്ന ഹോർമോൺ) ഉയരും.
• Leptin (വയറു നിറഞ്ഞുവെന്ന് അറിയിക്കുന്ന ഹോർമോൺ) കുറയും.

ഇതിന്റെ ഫലമായി കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും പ്രത്യേകിച്ച് മധുരവും കൊഴുപ്പും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും സാധ്യത വർധിക്കും.

4. പ്രമേഹ സാധ്യത ഉയരാം

ഇതേ ഗവേഷകസംഘത്തിന്റെ മുൻ പഠനങ്ങൾ പ്രകാരം ഉറക്കം കുറയുന്നത്:

• Insulin Resistance വർധിപ്പിക്കുന്നു.
• ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹ സാധ്യത കൂട്ടുന്നു.
• പ്രത്യേകിച്ച് ആർത്തവവിരാമം കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളിൽ ഈ അപകടസാധ്യത കൂടുതലാണ്.

5. ഹൃദയാരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കും

ദീർഘകാലമായി ഉറക്കം കുറയുന്നത് ശരീരത്തിലെ വീക്കം (Inflammation) വർധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഗവേഷകർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കം കുറയുമ്പോൾ ഭാരം കൂടുന്നത്?

• കൂടുതൽ വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• രാത്രി വൈകി അനാവശ്യമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു.
• ക്ഷീണം കാരണം വ്യായാമം കുറയുന്നു.
• കൂടുതൽ സമയം ഇരുന്ന് ചെലവഴിക്കുന്നു.
• ശരീരത്തിലെ ഹോർമോൺ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മാറുന്നു.

നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള ലളിതമായ മാർഗങ്ങൾ

✅ ദിവസവും 7–9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.

✅ എല്ലാ ദിവസവും ഏകദേശം ഒരേ സമയത്ത് കിടക്കുകയും എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുക.

✅ ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് മൊബൈൽ, ലാപ്ടോപ്പ്, ടിവി എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.

✅ വൈകുന്നേരത്തിന് ശേഷം കാപ്പി, ചായ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക.

✅ രാത്രി കനത്ത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കി ലഘുഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

✅ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും നടക്കുകയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്

ഈ പഠനം ഉറക്കം കുറയുന്നത് മാത്രം എല്ലാവരിലും അമിതവണ്ണത്തിന് നേരിട്ടുള്ള കാരണമാണെന്ന് തെളിയിക്കുന്നില്ല. ഭക്ഷണരീതി, വ്യായാമം, സമ്മർദ്ദം, ജനിതക ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയും ശരീരഭാരത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും സ്ഥിരമായ വ്യായാമവും പോലെ തന്നെ മതിയായ ഉറക്കവും ആരോഗ്യത്തിന്റെ പ്രധാന തൂണാണെന്ന് ഈ പഠനം വീണ്ടും ഓർമ്മപ്പെടുത്തുന്നു.

സമാപനം

ഒരു മണിക്കൂർ ഉറക്കം കുറയുന്നത് നിസ്സാരമെന്നു തോന്നാം. പക്ഷേ അത് ദിവസേന ആവർത്തിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം, പ്രമേഹസാധ്യത, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവയെ പതുക്കെ ബാധിക്കാം.

ഓർമ്മിക്കൂ:
“മികച്ച ഭക്ഷണവും മികച്ച വ്യായാമവും പോലെ തന്നെ മികച്ച ഉറക്കവും നല്ല ആരോഗ്യത്തിനുള്ള മരുന്നാണ്.”