വ്യായാമം ശീലമാക്കാം; ആരോഗ്യവും ആയുസ്സും സംരക്ഷിക്കാം

ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഒരുപോലെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം; രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ഓർമശക്തി വർധിപ്പിക്കാനും മികച്ച ഉറക്കത്തിനും സഹായിക്കും

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് വ്യായാമം അനിവാര്യമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യവും മാനസിക ഉന്മേഷവും നിലനിർത്താൻ പതിവായുള്ള വ്യായാമം ഏറെ സഹായിക്കുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പ് വർധിപ്പിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗം. നടത്തം മുതൽ നീന്തൽ, സൈക്ലിങ്, ഭാരമുയർത്തൽ തുടങ്ങിയ വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ദിവസവും അൽപസമയം വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവെക്കുന്നത് നിരവധി രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനും ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിനിടയിലും വ്യായാമം ഒരു ശീലമാക്കേണ്ടതിന്റെ പ്രാധാന്യം ഇതിലൂടെ വ്യക്തമാകുന്നു.

വ്യായാമം പ്രധാനമായും നാല് തരത്തിൽ

വ്യായാമത്തെ പൊതുവെ നാല് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം.

1. എയ്റോബിക് വ്യായാമം

ശരീരത്തിന്റെ ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയാണ് എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം. താരതമ്യേന മിതമായ തീവ്രതയിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണിവ.

നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിങ്, നീന്തൽ എന്നിവ ഇതിന് ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. സാധാരണയായി ശരീരം ചൂടാക്കുന്ന ലഘുവ്യായാമത്തോടെ ആരംഭിച്ച് പ്രധാന വ്യായാമവും തുടർന്ന് ശരീരം തണുപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതാണ് ഉചിതം.

2. അനെയ്റോബിക് വ്യായാമം

ശരീരത്തിന്റെ ശക്തിയും പേശികളുടെ വളർച്ചയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണിവ. ഭാരമുയർത്തൽ, വേഗത്തിലുള്ള ഓട്ടം, വേഗത്തിലുള്ള കയറുചാട്ടം, ഇടവേളകളോടെയുള്ള തീവ്ര വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിൽപ്പെടുന്നു.

ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്ക് ചെയ്ത് ഇടയിൽ വിശ്രമം നൽകുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.

3. ചുറുചുറുക്കും ശരീരനിയന്ത്രണവും വർധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമം

വേഗത കൂട്ടുമ്പോഴും കുറയ്ക്കുമ്പോഴും ദിശ മാറ്റുമ്പോഴും ശരീരത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവ് വർധിപ്പിക്കുകയാണ് ഇത്തരം പരിശീലനത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം.

ടെന്നീസ്, ഫുട്ബോൾ, ഹോക്കി, ബാഡ്മിന്റൺ, വോളിബോൾ, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, ബോക്സിങ്, ആയോധനകലകൾ തുടങ്ങിയ കായിക ഇനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർക്ക് ഇത്തരം പരിശീലനം ഏറെ പ്രയോജനകരമാണ്.

4. സ്ട്രെച്ചിങ്ങും ശരീരവഴക്കവും

പേശികളുടെ വഴക്കം, ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ, ശരിയായ ഇരിപ്പും നിൽപ്പും എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണിവ.

യോഗ, പൈലേറ്റ്സ്, തായ് ചി എന്നിവ ഇതിന് ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. യോഗ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും രക്തചംക്രമണവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. പൈലേറ്റ്സ് പേശികളുടെ കരുത്തിനും ശരീരത്തിന്റെ കേന്ദ്രഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും പ്രയോജനകരമാണ്.

വ്യായാമം നൽകുന്ന പ്രധാന ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ

മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

വ്യായാമം മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, മാനസിക സമ്മർദം തുടങ്ങിയവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 2019-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു അവലോകന പഠനമനുസരിച്ച്, വെറും 10 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെയുള്ള വ്യായാമം പോലും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുന്നവർക്കും വ്യായാമം ഒരു സഹായകമായ പ്രവർത്തനമാണെന്ന് വിവിധ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാം

കലോറി ചെലവഴിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു.

ഭാരമുയർത്തൽ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും കരുത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. പേശികളുടെ അളവ് വർധിക്കുന്നത് വിശ്രമാവസ്ഥയിലും ശരീരത്തിലെ ഊർജോപയോഗത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.

എയ്റോബിക് വ്യായാമവും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പരിശീലനവും ഒരുമിച്ച് ചെയ്യുന്നത് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.

ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു

പതിവായുള്ള വ്യായാമം ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിന് ഏറെ പ്രധാനമാണ്. പ്രമേഹം, പക്ഷാഘാതം, ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു.

അസ്ഥികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ബലത്തിനും ചില തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പ്രയോജനകരമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് നടത്തം, ചാട്ടം, പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പരിശീലനങ്ങൾ എന്നിവ അസ്ഥിക്ഷയത്തിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

തലച്ചോറിനും ഓർമശക്തിക്കും ഗുണം

വ്യായാമം ശരീരത്തിന് മാത്രമല്ല, തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും പ്രധാനമാണ്. ചിന്തിക്കാനും പഠിക്കാനും ഓർത്തെടുക്കാനുമുള്ള കഴിവുകൾ നിലനിർത്താൻ പതിവായുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു.

അൽഷിമേഴ്സ്, പാർക്കിൻസൺസ് തുടങ്ങിയ നാഡീവ്യൂഹ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾക്കെതിരെ വ്യായാമത്തിന് സംരക്ഷണപരമായ സ്വാധീനമുണ്ടാകാമെന്ന് ഗവേഷകർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.

2021-ലെ ഒരു പഠനം വ്യായാമം തലച്ചോറിലെ ഓർമയിലും പഠനത്തിലും പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്ന ഹിപ്പോകാമ്പസ് എന്ന ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പം വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കാമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിരുന്നു.

പ്രായം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് തലച്ചോറിലുണ്ടാകുന്ന ചില ശാരീരിക മാറ്റങ്ങളുടെ വേഗം കുറയ്ക്കാനും പതിവായുള്ള വ്യായാമം സഹായിച്ചേക്കാം.

നല്ല ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്നു

വ്യായാമം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉൽപാദനവുമായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ബന്ധമുണ്ട്.

ദീർഘകാലമായി ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്നവരിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ സ്ട്രെച്ചിങ്, പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും ഗുണനിലവാരവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

വ്യായാമമില്ലാത്ത ജീവിതം അപകടകരം

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളില്ലാത്ത ജീവിതശൈലി നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ വിലയിരുത്തലിലും ശാരീരിക നിഷ്ക്രിയത പല വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെയും ആഗോള മരണങ്ങളുടെയും പ്രധാന അപകടഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ്.

വ്യായാമമില്ലാത്ത ജീവിതം വർധിപ്പിക്കാവുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ:

• ഹൃദ്രോഗം
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം
• പക്ഷാഘാതം
• പ്രമേഹം
• വിഷാദം
• ഡിമെൻഷ്യ
• ചിലതരം അർബുദങ്ങൾ

അമിതവണ്ണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സങ്കീർണതകൾ ഉൾപ്പെടെ വിവിധ കാരണങ്ങളാൽ അകാലമരണത്തിനുള്ള സാധ്യതയും ശാരീരിക നിഷ്ക്രിയത വർധിപ്പിച്ചേക്കാം.

തിരക്കിനിടയിലും വ്യായാമത്തിന് സമയം കണ്ടെത്താം

സമയക്കുറവാണ് പലരും വ്യായാമം ഒഴിവാക്കാൻ പറയുന്ന പ്രധാന കാരണം. എന്നാൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ തന്നെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താനാകും.

• വാഹനത്തിൽ പോകുന്ന ചെറിയ ദൂരങ്ങൾ നടക്കുകയോ സൈക്കിൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യാം.
• പൊതുഗതാഗതം ഉപയോഗിക്കുന്നവർ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തിന് ഏതാനും സ്റ്റോപ്പുകൾക്ക് മുമ്പ് ഇറങ്ങി ബാക്കി ദൂരം നടക്കാം.
• ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കാം.
• ടെലിവിഷൻ കാണുന്ന സമയത്ത് ലഘുവ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം.
• പൂന്തോട്ടപരിപാലനം, വീട്ടുജോലികൾ, പടികൾ കയറുക തുടങ്ങിയവയും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ശീലമാക്കാം. നീന്തൽ, സുഹൃത്തുക്കളോടൊപ്പമുള്ള നടത്തം, വ്യായാമ ക്ലാസുകൾ, ആയോധനകലാ പരിശീലനം എന്നിവയും നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്.

പ്രധാനമായും ഇഷ്ടമുള്ളതും ജീവിതശൈലിക്ക് അനുയോജ്യവുമായ വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് ദീർഘകാലം ഈ ശീലം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുക.

ആഴ്ചയിൽ എത്ര സമയം വ്യായാമം വേണം?

നിലവിലെ അമേരിക്കൻ ആരോഗ്യ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ പ്രകാരം മുതിർന്നവർ ലക്ഷ്യമിടേണ്ടത്:

• ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമം.
• ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ദിവസം പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പരിശീലനം.
• എയ്റോബിക് വ്യായാമം, പേശീബല പരിശീലനം, ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയുടെ സംയോജനം.

ഈ ലക്ഷ്യങ്ങൾ തുടക്കത്തിൽ പ്രയാസമായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. അഞ്ച് മിനിറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനം പോലും ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. പതുക്കെ ആരംഭിച്ച് സമയവും തീവ്രതയും ക്രമേണ വർധിപ്പിക്കുകയാണ് വേണ്ടത്.

വ്യായാമം തുടങ്ങുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

വ്യായാമം ദീർഘകാല ശീലമാക്കാൻ ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.

1. വ്യക്തമായ ലക്ഷ്യം നിശ്ചയിക്കുക: എന്തിനാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതെന്ന് മനസ്സിലാക്കി മുന്നോട്ടുപോകുക.
2. സ്വന്തം വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുക: തുടക്കത്തിൽ അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകാം.
3. ആസ്വദിച്ചുകൊണ്ട് ചെയ്യുക: ഇഷ്ടമുള്ള വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ശീലം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
4. സുഹൃത്തുക്കളോടൊപ്പം ചെയ്യുക: കൂട്ടായുള്ള പരിശീലനം കൂടുതൽ പ്രചോദനം നൽകും.
5. പരിശീലകരുടെ സഹായം തേടുക: തുടക്കക്കാർക്ക് ശരിയായ മാർഗനിർദേശം ലഭിക്കുന്നത് ഗുണകരമാണ്.
6. വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക: ഒരേ വ്യായാമം മാത്രം ചെയ്യാതെ വിവിധ രീതികൾ പരീക്ഷിക്കാം.
7. സ്ഥിരത പുലർത്തുക: ഏതാനും ആഴ്ചകൾ പതിവായി ചെയ്യുമ്പോൾ വ്യായാമം ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാകാൻ തുടങ്ങും.

വ്യായാമത്തിനിടയിലും ശേഷവും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കണം. ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ പരിക്കുകളോ ഉള്ളവർ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടുന്നതും നല്ലതാണ്.

ചെറിയ തുടക്കം, വലിയ മാറ്റം

നടത്തം പോലുള്ള ലഘുവ്യായാമമായാലും സൈക്ലിങ്, നീന്തൽ, ഭാരമുയർത്തൽ തുടങ്ങിയ തീവ്രമായ പരിശീലനങ്ങളായാലും പതിവായുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു.

വ്യക്തമായ ലക്ഷ്യം, ഇഷ്ടമുള്ള വ്യായാമം, കൃത്യമായ പരിശീലനം, സ്ഥിരത എന്നിവയാണ് ആരോഗ്യകരമായ വ്യായാമശീലത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം.

വ്യായാമം തുടങ്ങാൻ നാളെ വരെ കാത്തിരിക്കേണ്ടതില്ല. ഇന്ന് ഏതാനും മിനിറ്റ് നടക്കുന്നതിൽനിന്ന് തുടങ്ങാം. ആരോഗ്യകരമായ നാളേക്കുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ നിക്ഷേപമാണ് ഇന്നത്തെ ആ ചെറിയ ചുവടുവെപ്പ്..

ഗവേഷണ അവലംബങ്ങൾ (Research References)

ഈ ലേഖനത്തിൽ പരാമർശിച്ചിരിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ, മാനസികാരോഗ്യം, ഉറക്കം, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം, ശാരീരികക്ഷമത എന്നിവ സംബന്ധിച്ച വിവരങ്ങൾക്ക് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO), അമേരിക്കൻ സെന്റേഴ്സ് ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ (CDC), PubMed തുടങ്ങിയ വിശ്വസനീയമായ ആരോഗ്യ-ഗവേഷണ സ്രോതസ്സുകളിലെ പ്രസിദ്ധീകരണങ്ങളാണ് അവലംബമാക്കിയിരിക്കുന്നത്.

പ്രധാന ഗവേഷണ സ്രോതസ്സുകൾ:

1. WHO – Physical Activity
2. CDC – Health Benefits of Physical Activity for Adults
3. WHO – Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
4. PubMed – Physical Activity and Mood: Research Review
5. Research – Resistance Exercise, Stretching and Chronic Insomnia
6. CDC – Benefits of Physical Activity

---

TRAVANCORE NOBLE NEWS

HEALTH & WELLNESS